“膝盖一弯就‘咯吱’作响，上下楼像踩刀尖”“腰像坠了块石头，扫地都得扶着墙”……这些被疼痛缠上的中老年人，往往陷入“越痛越不敢动融创配资，越不动越痛”的恶性循环。
其实，科学的温和运动不是疼痛的“敌人”，反而是缓解疼痛的“好帮手”。在此，小编邀请上海市第四人民医院疼痛科张君宏副主任护师，为大家带来科普解读~
图片来源：摄图网
01
为何“越不动越会痛”
疼痛会让人下意识“制动”，但肌肉、关节就像久不运转的零件，越闲置越容易出问题。
以最常见的膝关节炎为例，长期不活动会导致肌肉萎缩，关节失去支撑后磨损更快，疼痛反而加重。
而骨质疏松患者久坐不动，会让腰背肌肉变“脆”，稍微弯腰就可能引发剧痛。
因此，学会科学运动，对缓解疼痛非常重要。
中老年疼痛患者的运动核心要点：避开剧烈冲击，用温和的方式激活肌肉，增强关节稳定性，从根源上减轻疼痛。
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远离疼痛烦恼
02
温和运动方式推荐
靠墙静蹲：给膝盖“搭支架”融创配资
背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖呈90度（若疼痛得厉害可减小屈膝角度），双手自然放于腿上。每次10-30秒，每天3-5组。
这个动作能增强膝盖周围肌肉，像给关节加了层“保护垫”。
猫式伸展：缓解腰背痛
跪姿，双手撑地与肩同宽。吸气时抬头塌腰，臀部上翘；呼气时含胸弓背，下巴贴胸。重复5-8次，动作缓慢柔和。
这个动作能放松腰背肌肉，改善腰椎灵活性，尤其适合久坐的中老年人。
空踩单车：练出“护膝肌”
背部贴紧椅背，双腿抬起与地面平行，缓慢屈伸膝关节。每组10次，每天3组，既能锻炼关节周围肌肉，又不会加重磨损。
靠墙站立：改善颈肩僵硬
后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂。每天站5-10分钟，能调整姿势，缓解颈肩肌肉紧张，对“低头族”、棋牌游戏爱好者特别友好。
温和散步：选对方法是关键
穿软底鞋，在平坦路面行走，步幅不宜过大，每分钟60-70步即可。每次10-15分钟，饭后半小时进行最佳。
03
日常运动小贴士
在日常运动时，要注意穿戴合适的装备，如穿防滑的运动鞋、速干衣裤。
温和运动的场地没有过多限制，客厅、小区花园都是好选择。
在运动时，建议大家循序渐进，可以约上老伙伴互相督促，不仅能增加运动乐趣，而且万一发生跌倒等运动风险，也能及时响应。
中老年人的运动
不是“挑战极限”
而是像给身体加上“润滑油”
轻柔、持续才能见效
从今天起
选一个喜欢的动作开始尝试
让身体在运动中
找回轻松与舒适
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